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May 21, 2023

Dieses Obermaterial

Es handelt sich um eine Meisterklasse für den Oberkörper. Supersätze sind effiziente und effektive Methoden dazu

Es ist eine Meisterklasse für den Oberkörper

Supersätze sind effiziente und effektive Methoden, um die Muskeln härter zu trainieren, ohne stundenlang in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu verbringen. Aber dieses Oberkörpertraining mit Kurzhanteln geht noch einen Schritt weiter – riesige Sätze.

Wenn Sie mit Riesen- oder Cluster-Sets nicht vertraut sind: Die Muskelaufbaumethode hat es in unsere Zusammenfassung der 5 besten Möglichkeiten zum Muskelaufbau geschafft, ohne schwerere Gewichte zu heben. Anstatt zwei Übungen hintereinander zu kombinieren, kombinieren Riesensätze drei oder mehr.

Sie benötigen nur einen Satz der besten verstellbaren Hanteln und 30 Minuten, um Ihre Schultern, Arme, Brust, Rücken, Schultern und Rumpfmuskulatur zu trainieren, die Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und die Muskelausdauer zu verbessern. Das Training eignet sich für alle Fitnessniveaus. Wenn Sie jedoch von einer Verletzung zurückkehren, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, bevor Sie es versuchen.

Das 30-minütige Workout, entworfen von Caroline Girvan, ist ein riesiges Set für den Oberkörper. Sie arbeiten 45 Sekunden pro Übung und gehen dann ohne Pause direkt zur nächsten über. Girvan fügt hinzu: „Wir haben zwischen jedem Riesensatz eine Pause von 45 Sekunden und führen jeden Riesensatz zwei Sätze lang durch.“

Das Training beginnt mit dem Training der Schultermuskulatur, dann trainiert Girvan Ihren Rücken und Ihre Brust und endet mit den Armen und „mehr Schultern“. Dazu gehört einiges an Ausrüstung: Sie benötigen einen Stuhl (oder ähnliches), einen Satz Kurzhanteln und eine Trainingsmatte. Wir empfehlen, die besten Yogamatten auch als Trainingsmatten zu verwenden, da sie im Allgemeinen mehr Halt und eine bessere Polsterung haben.

Girvan wechselt zwischen 15-kg- und 8-kg-Hanteln, aber verwenden Sie das, was Sie haben, und führen Sie jede Übung mit guter Form aus, wobei Sie beim Heben jederzeit die Kontrolle über Ihr Ego haben.

Girvans Workouts sind uns nicht fremd – hier ist ihr Hantel-Bauchmuskeltraining, das nur 15 Minuten dauert. Obwohl wir hier bei Tom's Guide gerne unsere eigenen Workouts entwerfen und teilen, lieben wir es auch, zu testen, was es in der Fitnesswelt gibt – Neues und Altes.

Girvan hat dieses Training 2021 auf ihren YouTube-Kanal hochgeladen, aber es verzeichnet immer noch beeindruckende Aufrufe und liegt derzeit bei knapp 1,5 Millionen. Sehen Sie sich das Video unten an, um mitzumachen, und schauen Sie sich die unten aufgeführten Übungen als Anleitung an.

Folgendes erwartet Sie:

Riesenset 1

Riesenset 2

Riesenset 3

Riesenset 4

Finisher:

30/30/30/30 Sekunden

Girvan neckt: „So viel Volumen! So viele hochwertige Wiederholungen!“ Puh, unsere Muskeln sind schon beim Anblick müde.

Denken Sie daran, sich auf Qualität zu konzentrieren und sich kontrolliert zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausatmen, wenn Ihr Körper auf den größten Widerstand trifft, zum Beispiel während der Aufwärtsdrückphase eines Liegestützs.

Das 30-minütige Oberkörpertraining besteht aus vier Übungen pro Riesensatz, die vor dem Weitergehen zweimal absolviert werden. Der Finisher führt pro Übung zwei Supersätze für 30 Sekunden durch, zweimal durch. Es ist Tag 32 des 10-wöchigen Epic Heat-Programms, aber es funktioniert als Solo-Workout am Brust- und Rückentag.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, bereiten Sie Ihre Muskeln mit hochwertigen Mobilitätsübungen auf das Training vor. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder an einer Schulterverletzung leiden, suchen Sie ärztlichen Rat ein, bevor Sie mit den Füßen voran springen.

Riesensets sind beliebt, weil Sie mehr Übungen in ein Trainingsprogramm packen können, indem Sie die Ruhezeiten minimieren und die Muskeln länger unter Spannung halten – eine Methode, die „Zeit unter Spannung“ genannt wird. Jeder kann riesige Sätze anwenden, wir empfehlen jedoch, leichtere Gewichte zu wählen als bei einem Kraftprogramm, da die Wiederholungen mit hohem Volumen die Muskeln schneller verbrennen.

Hier sind ein paar Tipps für einige der anspruchsvolleren Übungen im Training.

Du kannst tunHecht-Liegestütze auf dem Boden, aber Girvan hebt ihre Füße auf einen Stuhl, um für ein Defizit zu sorgen. Für Anfänger empfehlen wir, zum Üben des Bewegungsmusters auf dem Boden zu beginnen und dann, wenn Sie sich wohl fühlen, auf einen Stuhl überzugehen.

Abtrünnige Reihen kann auch schwierig zu meistern sein, und wir sehen bei dieser Bewegung genug schwingende Hüften, um mit den 60ern mithalten zu können. Halten Sie Ihre Hüften gerade auf der Matte, in einer Linie mit Ihren Schultern, rudern Sie dann in Richtung Ihrer Gesäßtasche und ziehen Sie den Ellbogen so weit wie möglich nach hinten. Beanspruchen Sie die gesamte Körpermitte und vermeiden Sie es, Ihren Körper nach außen zu drehen.

Pullover sind eine wirklich wirksame Schulterübung, aber der häufigste Fehler besteht darin, die Wirbelsäule zu überspannen, was zu Schmerzen im unteren Rücken führt. Eine leichte Wölbung ist in Ordnung, da Ihr unterer Rücken nicht flach auf dem Boden oder der Bank aufliegen muss, aber Ihr Rumpf sollte angespannt bleiben, ohne Ihren Brustkorb auszudehnen. Üben Sie, Ihre Hüften in Richtung Wirbelsäule zu neigen und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen.

Die Leute beschweren sich oft, dass sie nicht viel Engagement bekommenSupermans , aber ein häufiger Fehler besteht darin, sie zu überstürzen. Machen Sie eine Pause und spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur oben an. Versuchen Sie, sehr leichte Gewichte zu halten, um die Intensität zu erhöhen. Wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind, üben Sie das Anheben Ihrer Brust und koordinieren Sie dann das Anspannen Ihrer Gesäßmuskulatur und das Anheben Ihrer Beine. Sie sollten eine Aktivierung Ihrer hinteren Muskelkette spüren – Rücken, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur.

Entscheidend ist jedoch, dass Girvan Sie dazu ermutigt, ohne Eile von einer Übung zur nächsten zu wechseln, auch wenn die Uhr herunterzählt. Bereiten Sie jeden auf Erfolg vor und tun Sie, was Sie können.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken in Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Sie interessiert sich außerdem leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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